Löpning – kom igång och håll igång

Här kommer ett lååångt inlägg om löpträning. Jag är inte särskilt vältränad eller ens intresserad av träning, men just därför tänker jag skriva om löpning. Det här är helt enkelt inlägget för dig som inte tycker att det är så kul att springa av olika anledningar. Jag har gått från att hata det till att älska löpning, men jag gör det på mitt sätt och imponerar förmodligen inte på många proffslöpare. Här kommer alla mina bästa tips både för att komma igång och för att komma igång.

Så blir det roligt att springa

Vi är så klart olika människor, och det som fungerar för mig kanske inte fungerar för dig. Har du provat andra råd, som ”sätt ett mål för hur långt/fort du ska springa” eller ” anmäl dig till ett lopp för ökad motivation” och precis som jag upplevt att det snarare sänkte din motivation kanske du får bättre råd här.

Hitta rätt inställning

Vi börjar med din inställning. Vad har du för mål med din löpträning? Om vi låtsas att du har testat att ha prestationsmål tidigare och det inte gick som väntat, vilka andra mål kan du ha? Bättre kondition i vardagen? En känsla av välbefinnande under eller efter ett löppass? Kan målet vara att det ska vara roligt att springa? Förra sommaren lyckades jag hålla igång min löpträning på ett väldigt bra sätt. Mitt ena mål var just att hålla igång. Jag hade också som mål att orka jogga en halvtimme och samtidigt lyssna på en podd, vilket kräver en viss kondition för att orka hänga med i ett samtal som du inte vet var det ska ta vägen. För mig är det så att ju mindre prestationsinriktat mål jag har, desto bättre går träningen.

Spring längre med musik

För mig är musik i öronen det viktigaste när jag ska springa. Jag behöver något som distraherar mig från mina egna flåsande andetag och jag upplever att jag blir hjälpt av att koncentrera mig på texterna när jag upplever tyngre passager i löpningen. För att det ska fungera är det viktigt med musik som jag tycker om och som är medryckande. Jag tittar aldrig på låtar som ska vara bra att springa till utan väljer upptempo-pop från topplistorna. Man märker ändå ganska fort om låten fungerar att springa till eller inte. Hatar du musik kanske det är bättre att springa utan?

Hitta rätt plats att springa på

Var du springer spelar också in kring hur roligt det blir. Var vill du springa någonstans? Jag vill slå ett slag för att det blir mycket roligare och lättare om man ofta kan byta riktning. Istället för att springa två kilometers raksträcka springer jag hellre två kilometer i villakvarter där jag svänger av i varje korsning. Jag gillar också vacker utsikt, till exempel längs en strandpromenad. Andra gillar att springa i skog, på grusvägar eller i tuffa backar. Välj det som är kul för dig! Om det skulle vara så att du tycker att det är jobbigt att folk ser dig (och hur andfådd du är) när du är ute och springer men ändå helst vill springa på asfalt är mitt tips att gå en bra bit hemifrån innan du börjar springa. Då är det ju ingen som vet exakt hur långt du har sprungit när de ser dig, eller hur andfådd du ”borde” vara.

Tips för att komma igång med löpning

Jag tycker att det bästa är att varva gång med löpning de första gångerna. När jag började springa för snart tio år sedan hittade jag ett träningsschema för att springa en mil på tio veckor. Där började man med att jogga tre minuter och gå två minuter. Det här upprepades fyra gånger. Japp, du läste rätt. Fyra gånger tre minuter jogg, alltså totalt tolv minuter (men ett pass som blir 19 minuter totalt)! Det orkar de flesta. Men är du i ett läge när du inte gör det (där var jag för några år sedan) kan man så klart göra ännu kortare intervaller. Ett tag sprang jag femtio steg och sen gick jag femtio steg, i ungefär en kilometer.

Det man gör sedan är att man ökar i lagomt tempo. Springer fyra minuter och går en, till exempel. (Eller 100 steg och går 100 steg). Jag ökar aldrig innan det känns för lätt med det jag håller på med. Jag ökar alltså inte i förtid för att jag ”borde” orka mer. Det ska vara kul och lätt att springa! Till slut kanske man ger sig på att springa en längre sammanhängande runda på 15-20 minuter. Och så kan man öka därifrån?

Oavsett hur ”enkelt” man börjar så kommer man att bygga kondition om man springer tillräckligt ofta (2-3 gånger i veckan). För mig har det alltid kommit inifrån att jag vill prova springa längre och längre, och den bästa motivationen kommer inifrån.

Så håller du igång din löpträning

Mitt största tips för att hålla igång löpträningen är att det ska fortsätta vara kul att springa! Då får man känna efter själv och bestämma vad som är kul. För mig är det till exempel skönt att känna att jag kommer ut och springer flera gånger i veckan. Det behöver inte alltid vara det allra tuffaste passet. Bara för att jag kan springa fem kilometer måste jag inte göra det, utan jag kan välja att springa två. Kanske är det bättre att springa tre kilometer tre gånger i veckan än att springa en mil en gång varannan vecka (eftersom det känns så stort att springa milen)? Jag tror det i alla fall.

Förra sommaren hittade jag mitt bästa löparjag. Jag sprang tre gånger i veckan. Varannan gång sprang jag en sammanhängande runda. Varannan gång varvade jag gång och löpning. Hela sommaren. Och jag varvade i de två kategorierna också, så att jag varannan gång sprang kort och varannan gång långt. Så här:

Pass 1: Korta intervaller: 1 minut löpning, 1 minut gång, upprepa 15 gånger.

Pass 2: Kort sammanhängande löpning, ca 2 km.

Pass 3: Långa intervaller. 6 minuter löpning, 2 minuter gång. Upprepa 4-5 gånger.

Pass 4: Lång sammanhängande runda. Kanske 4 km?

Vad som är kort och långt är ju så klart högst individuellt. För mig blev det här riktigt motivationshöjande i alla fall. Hur tränad jag än är tycker jag ändå att det är mentalt påfrestande att tvinga mig själv att göra det allra jobbigaste och därför är det skönt att varva med något ”enkelt”. Det finns garanterat träningsexperter där ute som inte håller med mig och som skulle himla med ögonen åt mitt upplägg, men det här är det som har fungerat för mig och då är det bättre för mig än ett upplägg som är mer effektivt eller så.

Fyll på med dina tips

Jag tror att jag avrundar här. Har du andra tips till ”icke-löpare” får du gärna dela dem i kommentarerna!

2 reaktioner på ”Löpning – kom igång och håll igång

  1. Tack för dina tips! Detta inlägg sparar jag 🙂 jag är en sån himla tävlingsmänniska så varje gång jag bestämmer mig för löpning (som jag nästan aldrig gillat) går jag alltid ut alldeles för hårt så att jag typ vill kräkas efter varje löppass. Det håller inte så länge.. Jag tror jag måste få bort prestationstänket från löpningen

    1. Åh, vad kul att jag kan glädja någon! 2018 skulle jag springa tjejmilen men det blev sån press att jag SLUTADE springa och hade noll kondition när det var dags för själva loppet. Tror helt klart att alla funkar olika 😊

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.